Скандинавская ходьба: правильная техника, инструкция, показания и противопоказания для пожилых

При сравнительном анализе скандинавской ходьбы с палками техника ходьбы для пожилых людей не имеет серьезных отличий от обычной техники скандинавской ходьбы.

Скандинавская ходьба с палками для пожилых людей показания

Пожилой возраст у большинства людей ассоциируется с появлением многих недугов, поэтому никто из нас не стремиться к званию «пожилой» человек.

Тема физических упражнений в пожилом возрасте становится с одной стороны актуальной, а с другой стороны опасной. В отличие от обычного спорта у скандинавской ходьбы есть оздоровительный уровень, который практически не имеет никаких ограничений по возрасту и здоровью.

Скандинавская ходьба для пожилых людей рекомендована в следующих случаях:

  1. Если вы страдаете от заболеваний сердечно сосудистой системы, назначается, как средство реабилитации после сердечного приступа, инсульта, после операций на сердце.
  2. У вас наблюдается дрожание рук, развивается болезнь Паркинсона.
  3. Проблемы с суставами и позвоночником, шейным отделом (остеохондроз, сколиоз, ревматизм, артроз).
  4. При сахарном диабете (не самой тяжелой стадии).
  5. Если вас беспокоят постоянные бронхиты или есть бронхиальная астма.
  6. Если у вас проблемы с кровоснабжением нижних конечностей (варикоз).

Польза для пожилых людей

Преимущества и польза скандинавской ходьбы для пожилых людей многогранна:

  1. Доступность, простота, дешевизна (не требуется специфических навыков и оборудования) делает ее привлекательной для разного возраста, в том числе и для пожилого.
  2. На тренировках по скандинавской ходьбе в процесс вовлекается до 90% всех групп мышц, как и при плавании.
  3. Благоприятно влияет на мозговое кровообращение.
  4. Происходит укрепление выносливости сердечно-сосудистой системы, скандинавская ходьба является кардиотренировкой, способствует снижению показателей пульса в покое.
  5. Улучшается нервно-психологическое состояние – нормализуется сон, пропадает депрессия, снимается стресс.
  6. Мышцы ног и суставы разгружаются за счет использования палок.
  7. Благодаря тому, что в работу одновременно и равномерно вовлекаются обои полушария (за счет работы рук) развивается равновесие, координация движения.
  8. Социальный фактор – общение с единомышленниками, появление новых знакомств является немаловажным для пожилого человека, который может быть находиться большую часть времени дома.
  9. Свежий воздух многократно увеличивает пользу от тренировки и приносит радость.

Какая специальная экипировка требуется

Для занятий скандинавской ходьбой необходима удобная одежда и кроссовки, а также палочки. Одежда должна быть комфортной, не сковывать ваши движения, лучше всего, чтобы это был спортивный костюм.

Кроссовки должны быть с достаточно толстой подошвой, с удобной шнуровкой, не тяжелые. Лучше всего выбирать кроссовки для пересеченной местности.

Пошаговая инструкция по правильному выбору палок для пожилых людей

Первоначальным этапом при выборе палок является определение необходимой длины. Комфортная длина палок была определена опытным путем.

Фирма EXEL была первопроходцем в сфере производства палок для скандинавской ходьбы, они попросили основателя современной скандинавской ходьбы Марко Кантанева подобрать оптимальную длину, в результате его исследования вывели формулу для подбора необходимой длины.

Формула следующая, коэффициент*рост человека в см, коэффициент может быть от 0,6 до 0,70. Для пожилых людей лучше всего брать нижнюю границу этого коэффициента, т.е. палка должна быть более низкой. Итак, для пожилого человека с ростом -165 см, длина инструмента должна быть 100-105 см.

Обратите внимание

Новички могут ошибочно полагать, что они могут обойтись обычными лыжными палками, но это не так. Они намного длиннее и наконечники у них будет быстро стираться, продвижению по асфальту.

При выборе вы должны обратить внимание на следующие детали:

  • Ствол может быть раздвижным, его можно складывать и регулировать длину, но недостатком его будет малая прочность по сравнению с цельным стволом. Материал основной части палки должен быть легковесным, чтобы вы их при ходьбе почти не ощущали.
  • Наконечник лучше брать съемный, потому что он быстро стирается, в таком случае вы могли бы его легко заменить. Кроме того, в наличии должны быть резиновые «ботиночки» для наконечников, которые вы будете одевать при ходьбе по асфальту, бетону и другим твердым поверхностям.
  • Рукоятка, перчатка должна быть сделана из гипоаллергенных материалов, не вызывать раздражения, хорошо фиксировать руку.
  • Специальные утяжелители на ноги рекомендуется применять только подготовленным людям.

Правила для пожилых людей

К основным правилам скандинавской ходьбы с палками для пожилых людей относят следующие:

  1. Занятия не должны вызывать у вас перенапряжения или чувство «сверх» нагрузки, они должна приносить вам радость, удовольствие. Проверка: если вы можете свободно поговорить и не запыхаться во время тренировки, то это для вас нормальный уровень нагрузки.
  2. С другой стороны, если пожилой человек просто взял палки в руки и думает, что теперь у него все получиться, то это не так, ему нужно освоить технику ходьбы.
  3. Для освоения правильной техники в пожилом возрасте лучше всего походить первое время к инструктору.
  4. В некоторых случаях для пожилого человека лучше всего заниматься индивидуально, а не в группах.

Разминка и подготовка

Тренировка по скандинавской ходьбе состоит из 3-ех классических этапов: подготовки, основной части и завершения.  Занятие начинают с разминки или подготовительной части, длиться она 7-15 минут.

Упражнения производится в зависимости от состояния и возможностей пожилого человека. Предлагается сделать разминку из следующих базисных упражнений:

  1. Разминаем шейный отдел, делаем наклоны головы к левому и правому плечу, при этом лучше всего опираться на палки.
  2. В таком же положении делаем повороты головы.
  3. Подъем плеч.
  4. Опираясь на палки, сделать махи ногами – вперед, назад, в стороны.
  5. Приседаем.
  6. Держаться за трости, производить наклоны туловища вперед, назад и в стороны.
  7. Подъем с пятки на носочки.

Разминка направлена на развитие гибкости.

В конце разминки надо сделать подводящие упражнения на подготовку верхней части тела, а именно шеи.

Интенсивность занятий

  1. Разминка перед скандинавской ходьбой составляет 5-15 минут, основная часть от 20 до 60 минут, она зависит от возможностей пожилого человека, заключительная часть 12-19 минут. Вся тренировка занимает от 45 до 75 минут.
  2. Тренироваться лучше всего через день, с каждым разом немного усложнять упражнения, например, закрывать глаза при их выполнении.
  3. Упражнения при закрытых глазах помогают добиться уменьшения количества падений и травм в пожилом возрасте в зимнее время.
  4. Каждый блок тренировки развивает определенные физические качества у пожилого человека гибкость, выносливость, силу.
  5. Для  развития быстроты предлагают делать интервальное ускорение на определенных отрезках скандинавской ходьбы.

Дыхание

В скандинавской ходьбе для пенсионеров важно соблюдать правила дыхания, для большей эффективности тренировок. Основные принципы, которые должны соблюдать пожилые люди при занятиях скандинавской ходьбой:

  • Правильно делать вдохи и выдохи –носом, а не ртом.
  • На выдохе делать 3-4 шага, при этом втягивать живот, на вдохе делать 2-3 шага, живот должен быть расслаблен.
  • Меньше разговаривать.

Правильная техника ходьбы

Скандинавская ходьба имеет все элементы естественной ходьбы. Для того чтобы, ее освоить в пожилом возрасте нужно выполнять следующие  упражнения:

  1. Просто идти, волоча палки за собой по земле с помощью темляка, движение рук должны быть свободными. При этом вы должны заметить, что при шаге левой ноги она встречается с правой рукой и наоборот. Это должно получаться естественным образом.
  2. В какой-то момент времени нужно сделать более широкий шаг и почувствовать, что палочка, которая находилась сзади, упирается в землю под острым углом. Со следующим шагом вы старайтесь уже оттолкнуться от палочки и перенести на нее вес. Движения рук спокойные, маятниковые от плеча.
  3. Корпус должен быть чуть наклонен вперед, вы должны понаблюдать, что при правильных движениях палочка упирается всегда под острым углом, наступать нужно на пятку, а затем перекатываться на носок.

Завершение тренировки

Заключительный этап скандинавской ходьбы состоит из растяжки, силовых и дыхательных упражнений. На последних шагах вы должны сбросить темп, чтобы не было резкого окончания.

Силовые упражнения надо делать с учетом возраста, самочувствия. В них входят приседания, выпады и другое, но это вовсе не обязательно делать пожилому человеку.

Растяжение мышц производится с помощью следующих упражнений:

  • Вытянуть вперед одну ногу, согнутую в колене, руки вытягиваем в боки и делаем опору на палки. Носок вытянуть вперед, вниз, на себя, внутрь, затем такие же действия проделать с пяткой.
  • Опираясь на палки, нужно согнуться, ноги должны быть прямыми, руки вытянуть, затем приближать руки к себе и медленно с круглой спиной выпрямляться.
  • Трость поднять над головой, вытянуть руки и производить наклоны корпуса влево и вправо.

Частые ошибки

Ошибки на начальном этапе неизбежны, самые распространенные из них это:

  • Рука работает от локтя, не задействован плечевой сустав.
  • Трость становится посохом для пожилого человека, сильно выносится вперед.
  • Руки крепко держат рукоятку и не расслабляются, это может привести к мозолям.
  • От палок не отталкиваются, а только на них опираются.
  • Правая нога встречается с правой рукой, а не наоборот.
Читайте также:  Как правильно выбрать боксерские перчатки для любителей или профессионалов?

Когда видны результаты

При занятиях скандинавской ходьбой для пожилых людей результат не менее важен, чем при спортивных тренировках. Во много он зависит от правильной техники и постоянства, но, как правило, первые улучшения наступают после 4-5 занятий. Через 1-1,5 года начинают проявляться все благоприятные воздействия на весь организм: сердце, опорно-двигательный аппарат, снижается вес.

Чем еще полезна

Здоровый образ жизни должен обязательно включать в себя занятия спортом, но для пожилого человека сделать оптимальный подбор физических нагрузок, так чтобы он не вредил, а помогал, крайне трудно.

У многих пожилых людей ограничений по физической активности настолько много, что остается только ходьба, но при обычной прогулке нагрузка на сердце недостаточна для его укрепления.

В оздоровительных целях рассчитывается частота сердечных сокращений (чсс), которую человеку необходимо развивать для тренировки сердца, при обычной ходьбе этого показателя практически невозможно достичь (за счет отдышки), а в пожилом возрасте все остальные занятия могут быть запрещены. В данном случае скандинавская ходьба, за счет вовлечения верхнего плечевого пояса и мышц туловища, помогает достичь необходимые показатели чсс, при этом они достигаются без ухудшения всего самочувствия.

Противопоказания

В вопросе скандинавской ходьбы с палками, ее пользы и вреда для пожилых людей встречаются разные мнения.  Некоторые врачи не рекомендуют заниматься даже при гипертонии, но другие специалисты говорят о том, что противопоказаний при скандинавской ходьбе практически нет, если вам можно  ходить, то можно заниматься и данным видом спорта.

К противопоказаниям можно отнести все состояния человека, при котором рекомендован постельный режим:

  • Заболевания, имеющие инфекционную, вирусную природу.
  • Неконтролируемые приступы гипертонии.
  • Сахарный диабет на тяжелых стадиях, с невозможностью самостоятельно его контролировать.
  • В короткий период перед и после операции.
  • При тяжелой почечной, легочной, сердечной недостаточности.
  • При других крайне тяжелых состояниях – в острый период инфаркта, инсульта, образованием тромбов и другое.

Источник: https://skandinavskaya-hodba.ru/dlya-pozhilyh

Скандинавская ходьба с палками для пожилых людей — техника выполнения

Скандинавская ходьба отлично подходит для тех, кто терпеть не может сидеть на диетах и подсчитывать калории, а также длительные тренировки в спортзале, но при этом хочет иметь красивую подтянутую фигуру и отличное здоровье.

Этот вид спорта появился в конце 20 века и с тех пор только набирает свою популярность. В Европе ходьбу называют «спортом для пожилых» и не зря, ведь она идеально подходит даже тем, кому далеко за 60.

Рассмотрим особенности техники выполнения скандинавской ходьбы для пожилых.

Польза и вред

Этот спорт влияет на многие органы человека, улучшая их работу.

При ходьбе в организме происходят следующие положительные изменения:

  • костная ткань уплотняется;
  • уменьшается количество глюкозы в крови;
  • сердечно-сосудистая система получает низкие, но продолжительные нагрузки, что особо актуально после перенесенных инфарктов и инсультов;
  • объем легких увеличивается и укрепляются мышцы бронхов;
  • уменьшается боль в области позвоночника за счет укрепление мышц спины;
  • уровень холестерина приходит в норму, что является отличной профилактикой инфаркта;
  • улучшается кровообращение в головном мозге, которое предотвращает развитие слабоумия;
  • кровь обогащается кислородом;
  • улучшается координация движения;
  • благотворное влияние на нервную систему;
  • при дневных и утренних тренировках витамин D вырабатывается в необходимых количествах;
  • закаливание организма за счет прогулок в разных погодных условиях.

Вред северной ходьбы

  • Если не перегружать организм, негативного влияния на него не будет.
  • Однако людям, страдающим проблемами с артериальным давлением, стоит перед началом тренировок посетить специалиста, который даст консультацию по поводу техники выполнения и интенсивности нагрузок.

Правила

Чтобы приступить к занятиям, нужно знать несколько простых правил:

  • перед тренировкой нужно обязательно размяться — лучше всего для этого подходят упражнения на растяжку;
  • необходимо убедиться в целостности снаряжения;
  • соблюдать правильную технику дыхания: вдох носом на каждые два шага и выдох ртом на четвертый;
  • по окончанию тренировки надо снова растянуть мышцы и провести дыхательную гимнастику;
  • длительность первых занятий не должна превышать треть часа, со временем время можно увеличивать.

Техника выполнения

На первый взгляд кажется, что при выполнении скандинавской тренировки не нужно соблюдать никаких технических правил. Однако это не совсем так.

Спортсмены всегда придерживаются определенного алгоритма:

  1. Ноги и руки должны двигаться в одно время, крест-накрест, то есть одновременно отталкивается левая рука и правая нога и наоборот.
  2. Ходить нужно только перекатами: сначала на землю ступает пятка, затем средняя часть стопы и только потом носок. Как только передняя часть стопы коснулась земли, пятка сразу же должна от неё оторваться.
  3. Нельзя двигать руками только в локтевом суставе. Нужно, чтобы были задействованы и плечи, и шея. И при этом корпус тела должен совершать небольшие повороты.
  4. Как только рука оказывается сзади, нужно на долю секунды разжать ладонь и дать мышцам расслабиться и немного отдохнуть. Бояться, что палки выпадут из рук во время разжимания ладоней не стоит, поскольку снаряжение зафиксировано дополнительными ремнями.
  5. Во время всей тренировки нужно держать правильную осанку: спина ровная, плечи отведены назад, корпус не должен заваливаться вперед.

Как выбрать палки?

Самый главный критерий в выборе снаряжения для тренировок — это длина палок.

Так, например, слишком длинный инвентарь не даст должной нагрузки на все группы мышц, не позволит сделать широкий шаг, что является обязательным условием правильной техники выполнения.

В то же время недостаточная длина палок чересчур нагрузит определенные мышцы, особенно позвоночник. Этот факт особо актуален для тренировок людей пожилого возраста.

Важно! Чтобы определить правильную длину снаряжения, нужно свой рост умножить на 0,7. Это будет оптимальный размер палок.

А можно выбирать инвентарь практическим методом. Для этого достаточно взять палки в руки. Подходящими будут те, взяв которые, вы сможете согнуть локти под прямым углом.

Что касается остальных критериев выбора, то палки должны быть:

  • достаточно жесткими;
  • легкими;
  • прочными;
  • удобными, особенно в области рукоятки;
  • блокирующие вибрацию, идущую при ударах о землю;
  • не травмоопасными.

На видео олимпийский чемпион рассказывает, как правильно выбрать палки для скандинавской ходьбы:

Противопоказания

Несмотря на огромный список положительных влияний, скандинавская ходьба имеет свои противопоказания.

К ним относятся:

  • обострение любых хронических недугов;
  • повышенная температуры тела, причиной которой стала инфекция;
  • послеоперационный период;
  • стенокардия;
  • воспаление мышц и суставов;
  • сахарный диабет в осложненной форме;
  • дегенеративные изменения суставов;
  • тромбофлебит.

Основные ошибки

На эти ошибки стоит обратить особое внимание новичкам, которые занимаются скандинавской ходьбой не так уж давно и без наблюдения тренера.

Основные ошибки:

  • Пассивность плечевого пояса. Зачастую начинающие спортсмены работают только лишь локтями и при этом вовсе забывают о том, что двигаться должно все тело. Только в этом случае польза от занятий будет максимальной.
  • Неправильная амплитуда рук. В этом случае атлеты выдвигают руки вперед, а при обратном движении останавливают локти на уровне корпуса. А правильная техника предполагает такую же амплитуду движения назад, как и вперед.
  • Неправильно поставлены палки. Они не должны ни скрещиваться друг с другом, ни расходиться. Перемещать инвентарь нужно так, чтобы он шел параллельно друг другу.
  • Одновременный шаг левой ногой и движение левой рукой. Важно помнить, что двигаться нужно перекрестно. Иначе у вас не получится такой слаженной ходьбы.
  • Не забывать про отталкивания. Ходьба обычно не доставляет особых трудностей. Поэтому, чтобы дать организму полноценную нагрузку, нужно половину всего веса переносить на руки и при этом с силой отталкиваться палками во время тренировки.
  • Несоблюдение скорости движения. Нельзя идти слишком медленно, но и быстрого темпа скандинавская борьба не предполагает. Скорость должна быть примерно 5 км/час.
  • Неправильный шаг. Зачастую спортсмены как будто скользят по дороге. Эта техника напоминает передвижение на лыжах. А нужно идти с перекатом.
  • Положение кисти не зафиксировано. Она не должна быть свободна. Кисть должна быть всегда прямая и не болтаться в области запястья.
  • Палки ставятся слишком далеко от тела. Такая ошибка не дает возможности хорошо оттолкнуться, а значит дать полноценную нагрузку мышцам рук. Поэтому нужно ставить палки как можно ближе к телу.
  • Постоянно зажатые ладони. Мы уже говорили о том, что как только руки заходят назад, ладони должны разжаться и расслабиться. В противном случае мышцы перенапрягутся, замедлится кровообращение, и спортсмен быстро устанет.
  • Вбивание палок к землю. Никаких ударных движений во время северной ходьбы делать не нужно.

Для похудения

Любому человеку нужно делать в день не меньше 10 тысяч шагов, что равняется примерно 5-6 километрам. Во время ходьбы сжигается немало калорий, сюда же добавляется и ритмическое дыхание на свежем воздухе.

Читайте также:  Приёмы рукопашного боя: правильно драться как спецназ, уроки самообороны, каратэ, кикбоксинг

Скандинавскую ходьбу можно использовать как часть программы по сбросу лишнего веса.

Для похудения нужно заниматься этим видом спортом практически каждый день — в идеале 4-5 раз в неделю.

Справка! Расход калорий равен 400 ккал в час. А это в два раза больше, чем расход за такое же время обычного бега. В ходьбе задействованы практически все группы мышц — 90% всего тела.

Снижению веса также способствует и нормализация обменных процессов, которая происходит во время тренировок.

Для похудения нужно придерживаться нескольких правил:

  • ускоряться на протяжении тренировки;
  • продолжительность занятий должна быть не меньше часа;
  • во время ходьбы нужно пить достаточное количество воды.

Для достижения наибольшего эффекта нужно выбирать местность с рельефным покрытием. Лучше всего идти во время тренировки вверх. Так мышцы будут напрягаться ещё больше.

Скандинавская ходьба — вид спорта, который с каждым годом становится всё популярнее.

Причин такой популярности немало:

  • Во-первых, такой спорт является универсальным и подходит для пожилых людей и даже беременных женщин.
  • Во-вторых, тренировки проходят на свежем воздухе и не требует сопровождения тренером.
  • В-третьих, эффект от таких занятий даже больше, чем от занятий на беговых дорожках.

Источник: https://dobradom.com/prochee/skandinavskaya-hodba-s-palkami-dlya-pozhilyh-lyudej.html

Скандинавская ходьба: показания и противопоказания к шведской ходьбе с палками

Скандинавская ходьба стала популярна в наших краях не так давно. Но со временем ею интересуются все больше и больше людей. У этого вида активности на самом деле много пользы и минимальное количество противопоказаний.

Тем не менее, даже в этом случае определенные риски присутствуют, поэтому изучить стоит и их тоже.

Если вы решили заниматься таким видом активности, как скандинавская ходьба, показания и противопоказания к которой вызывают вопросы у многих, стоит разобраться, как же это занятие влияет на организм.

Что такое скандинавская ходьба?

Скандинавская ходьба с палками, противопоказания и показания к которой будут рассмотрены далее, называется еще северной, финской, шведской и нордической.

Появилась она еще в первой половине прошлого столетия как способ тренировок для лыжников.

Финские спортсмены, которые вынуждены полгода тренироваться без снега, нашли выход и стали имитировать движения биатлонистов, давая нагрузку на те мышцы, что задействованы и при лыжных гонках.

Важно

Такой эксперимент оказался удачным. Опыт спортсменов Скандинавии был взят на вооружение лыжниками из других уголков мира.

Ученые, которые не могли не отметить неплохую физическую форму биатлонистов, стали использовать финскую ходьбу, как метод реабилитации после операций.

Поскольку результаты были положительными, в медицине скандинавская ходьба стала популярным способом оздоровления. Она используется для улучшения состояния организма, поддержания его в тонусе, а также для обретения желаемой физической формы.

Кому полезна скандинавская ходьба: основные показания

Скандинавская ходьба с палками, польза и противопоказания которой являются актуальными вопросами, оказывает на организм достаточно сильное влияние. В частности, влияет она на состояние опорно-двигательного аппарата. По мнению специалистов, ходьба со скандинавскими палками, показания имеет следующие:

  • Сахарный диабет;
  • Наличие кардиопатологий (в том числе и люди, перенесшие инфаркт);
  • Группа риска заболеваний сердечно-сосудистой системы;
  • Ортопедические проблемы;
  • Инвалидность, проблемы с передвижением;
  • Реабилитация, в том числе и после инсульта;
  • Нарушения равновесия;
  • Избыточный вес;
  • Беременность.

Те, кто страдает от остеопороза, а также пребывает в группе риска регулярных переломов, могут обратить внимание на скандинавскую ходьбу, как составляющую терапии реабилитации и лечения.

Лечебный эффект

Скандинавская ходьба, показания у которой многочисленные, оказывает положительное влияние на опорно-двигательный аппарат. При занятии этим видом спорта около 90% мышц активизируются. Лечебное действие нордической ходьбы заключается в следующем:

  • Исправление и коррекция осанки;
  • Уменьшение и снятие болевого синдрома в различных отделах позвоночника;
  • Увеличение плотности костной массы;
  • Укрепление мышц живота, спины, ягодиц, бедер;
  • Тренировка ног, снижение нагрузки на коленные суставы;

Положительное влияние ходьба с палками оказывает на сердечно-сосудистую систему. Данный вид активности помогает увеличить частоту сердечных сокращений, улучшить работу сердца и сосудов, расщепить холестерин, улучшить кровоснабжение головного мозга.

Для дыхательной системы польза тоже очевидна. Скандинавская ходьба – замечательный способ увеличить объем легких и насытить организм кислородом. Она может стать хорошей альтернативой бегу, если он противопоказан.

Нордическая ходьба превосходит другие виды ходьбы в сжигании калорий. Она позволяет ускорить обмен веществ, поэтому показана тем, кто страдает от лишнего веса.

Скандинавская ходьба позитивно влияет и на нервную систему, поднимает настроение и помогает бороться с депрессией. Заменив лекарства физическими нагрузками, вы сможете забыть о стрессах и негативных эмоциях.

Скандинавская ходьба для пожилых людей

Шведская ходьба с палками, противопоказания к которой мы рассмотрим позже, особенно рекомендуется людям в возрасте, поскольку она положительно влияет на их общее состояние здоровья. Среди преимуществ этого вида активности выделяется невысокая физическая нагрузка и отсутствие упражнений, которые было бы трудно выполнить пожилым людям.

При старении организма координация движений у человека снижается, а в северной ходьбе движения являются максимально естественными. При этом особого уровня подготовки для начала занятий не нужно, а интенсивность нагрузок можно регулировать в зависимости от особенностей организма, его общего состояния, выносливости и так далее.

Для пожилых людей скандинавская ходьба – это безопасный и эффективный способ поддерживать организм в тонусе, замедлять процессы старения и улучшать физическое и психологическое состояние.

Если пожилой человек относится к какой-то группе риска, предварительно нужно убедиться в том, что противопоказания для скандинавской ходьбы отсутствуют, и проконсультироваться со специалистом, а уже после начинать занятия

Кому противопоказана скандинавская ходьба?

Несмотря на то, что противопоказаний у данного вида активности не так уж много, необходимо узнать, кому противопоказана скандинавская ходьба с палками, чтобы не навредить себе. Выделяются следующие противопоказания при скандинавской ходьбе с палками:

  • Долговременный перерыв в тренировках. В этой ситуации предварительно рекомендуется пройти обследование.
  • Травмы рук и плечевых суставов. Не всегда активная работа мышц плечевого пояса может быть полезна. При наличии свежей травмы активность может усугубить ситуацию.
  • Плоскостопие.
  • Декомпенсированная дыхательная либо сердечная недостаточность.
  • Повышенное давление.
  • Недавно перенесенные операции брюшной полости.
  • Острые болевые синдромы.
  • Воспалительные либо дегенеративные процессы опорно-двигательного аппарата.
  • Инфекции и заболевания, при которых повышена температура.
  • Малокровие.
  • Коронарная недостаточность.
  • Расширенные деформации и дегенеративные изменения в суставах нижних конечностей и позвоночнике.

В некоторых случаях после перенесения травм ходьба с палками может быть, как раз, полезна для восстановления, а не противопоказана. Чтобы уточнить этот момент, лучше проконсультироваться со специалистом.

Когда ходьба может быть травмоопасной?

Канадская ходьба с палками, противопоказания к которой мы уже рассмотрели, нередко становится опасной и в силу других причин, а именно при нарушении определенных правил, которые повышают риск травмы. Ошибки также могут привести к болевому синдрому. Наиболее распространенные погрешности в данном случае следующие:

  • Чрезмерно длинные шаги. Желая развить максимальную скорость, человек вытягивает ногу. В итоге повышается нагрузка на большеберцовую мышцу.
  • Неверная работа верхних конечностей. А именно неподвижное положение рук близко к туловищу или движения без сгибания локтевых суставов.
  • Неправильная постановка стопы. Стопа должна отталкиваться от поверхности.
  • Неправильная обувь. Неподходящая обувь тоже может привести к нарушению техники безопасности. Важно, чтобы она была удобной и подходящей для данного вида активности.

Приняв во внимание показания и противопоказания скандинавской ходьбы с палками, отзывы от которой преимущественно положительные, вы сможете использовать это занятие для получения максимальной эффективности. Это безопасный, несложный и результативный способ поправить фигуру и здоровье.

Источник: http://www.fitnessera.ru/pokazaniya-i-protivopokazaniya-k-skandinavskoj-xodbe-s-palkami.html

Правила скандинавской ходьбы с палками для пожилых

Старушки, сплетничающие у подъезда о соседях, постепенно становятся редкостью. Люди солидного возраста желают жить активной жизнью и отказываются от посиделок с товарками в пользу походов в театры, на выставки и путешествий.

Они ничуть не отстают от молодежи и в вопросах физической активности, подбирая для себя комфортные и посильные виды спорта. В лесопарках, на проселочных дорогах и просто на городских улицах в любое время года можно встретить седовласых людей, энергично шагающих с палками в руках группами или в одиночку.

Сегодня мы проясним цель таких прогулок, ведь тема разговора — методика скандинавской ходьбы с палками для пожилых людей.

Скандинавская ходьба для пенсионеров: благоприятное воздействие

Этот вид спорта неспроста нашел целевую аудиторию среди населения преклонных лет. Дело в том, что скандинавская (или финская, шведская, нордическая, северная, канадская – названия могут встречаться разные) ходьба является не только зарядкой. Это полноценная лечебная физкультура, широко применяемая в лечебных и реабилитационных центрах различного профиля.

Читайте также:  Современное пятиборье: какие виды спорта входят, история пентатлона

Поддержание и восстановление здоровья происходит за счет следующих механизмов:

  • Увеличение минеральной плотности костной ткани вследствие низкодозированных продолжительных нагрузок;
  • Тренировка сердечно-сосудистой системы;
  • Увеличение жизненной емкости легких и тонизирующее влияние на гладкие мышцы бронхов;
  • Укрепление и развитие мышечной ткани на фоне щадящего режима для суставов и позвоночника, который обеспечивается частичным переносом веса на палки-нордики;
  • Снижение уровня глюкозы крови, облегчающее симптоматику сахарного диабета;
  • Нормализация холестерина в крови, что является профилактикой инфарктов;
  • Формирование мышечного каркаса, поддерживающего позвоночник и сохраняющего хрящевую ткань межпозвоночных дисков от повреждения;
  • Улучшение показателей кровотока в головном мозге, снижающее риск развития старческой деменции (слабоумия) и инсультов;
  • Увеличение оксигенации (насыщения кислородом) крови;
  • Снижение возбудимости центральной нервной системы и тренировка координации движений, зачастую страдающих в данной возрастной группе;
  • Выработка витамина D под влиянием УФ-лучей, благодаря которому активизируется кальциевый обмен и проводится профилактика остеопороза у женщин в менопаузе;
  • Закаливание, снижающее частоту простудных заболеваний. Устойчивость к инфекциям формируется благодаря круглогодичным занятиям.

Ходьба с палками для пенсионеров – чудесный способ расширить круг знакомств и получить новые впечатления от общения с людьми, разделяющими их увлечения.

Очевидно, что общеоздоравливающий эффект таких прогулок будет полезен спортсменам любого возраста, что делает финскую ходьбу популярным семейным видом спорта, позволяющим совместить совместный досуг с физической активностью.

Даже при полностью сохранном здоровье, что нечасто случается в почтенном возрасте, соблюдать нормы и правила при занятиях спортом обязательно. Легкомысленное отношение к этому вопросу может наградить случайными травмами или обострением хронических заболеваний, вместо пользы и приятного времяпрепровождения.

Скандинавская ходьба для пожилых людей имеет две группы правил. Первая касается техники выполнения движений, а вторая – грамотной организации и контроля тренировочного процесса.

Правильная техника ходьбы

На первый взгляд может показаться, что никаких особых правил соблюдать не нужно. Но это обманчивое впечатление, присмотревшись внимательнее вы увидите, что спортсмены выполняют определенный алгоритм движений, состоящий из следующих моментов:

  • Верхние и нижние конечности движутся одновременно и перекрестно. Толчок выполняется одномоментно – правой рукой и левой ногой, и наоборот.
  • Методика постановки ступни выглядит как перекат. Сначала земли касается пятка, затем средняя часть и, в последнюю очередь, носок. Когда носок полностью соприкоснулся с землей, начинает отрываться пятка.
  • Вместе с руками движется плечевой пояс, верхняя часть корпуса и затылок. Атлет совершает четверть-обороты вправо и влево.
  • В тот промежуток времени, когда рука не является опорной и находится позади тела, ладонь разжимается и отпускает палку. Это делается для того, чтобы мышцы, сжимающие кисть, имели промежутки отдыха.

Не стоит волноваться, что палки для ходьбы для пожилых людей могут упасть в момент разжимания кисти. Конструкция темляка (удерживающего ремня) сохраняет их в удобной для повторного захвата позиции.

Спортсмен постоянно держит осанку – спина прямая, плечи расправлены, корпус не наклоняется вперед.

Если вам сложно представить, как воплотить этот алгоритм действий на практике, воспользуйтесь одним из множества представленных в сети видео-уроков. Наглядная демонстрация поможет понять технику и не совершать ошибок, свойственных новичкам.

Организация и контроль тренировочного процесса

Люди преклонных лет, которые для занятий северной ходьбой выбрали организованную группу, имеют возможность воспользоваться отлаженной профессионалами системой организации тренировок. Те же, кто решил ходить самостоятельно, за соблюдением правил вынуждены следить сами. Рекомендации этой категории можно свести к следующим пунктам:

  • Лучшее время года для первых тренировок – весна. На улице уже достаточно тепло для комфортного самочувствия во время активных занятий. Но при этом, в отличие от осени, есть достаточное время до наступления холодов для закаливания.
  • Летние тренировки следует планировать на утренние или вечерние часы, чтобы избежать полуденной жары. Даже если обычно солнце не доставляет дискомфорта, при нагрузке реакция сосудов может быть непредсказуемой.
  • Отказываться от занятий зимой не стоит, ведь палки для ходьбы пожилым людям придают дополнительную устойчивость. Но приготовьтесь снизить темп, так как вероятность поскользнуться значительно возрастает.
  • Начинайте с непродолжительных (15-20 минут) интервалов, и постепенно увеличивайте длительность до желаемой величины.
  • Не пренебрегайте разминкой перед каждой прогулкой. Разогрейте мышцы и суставы, чтобы обеспечить приток крови к ним.
  • Контролируйте частоту сердечных сокращений. Для полностью здоровых пожилых атлетов допускается значение ЧСС во время ходьбы 110-120 ударов в минуту.
  • Контролируйте частоту дыхания. В норме на каждый вдох приходится 2 шага, а на следующие 3-4 шага делается выдох. Если вы вынуждены дышать чаще, лучше снизить темп. Нормальная частота дыхания при ходьбе – 18-22 в минуту.
  • Через каждые 15-20 минут делайте перерывы, во время которых разомните кисти и лучезапястные суставы.
  • Правильный выбор экипировки. Нордик – палка для ходьбы пожилым людям, как называется которая особенного значения не имеет, ведь горазда важнее, какую она имеет длину. Степенным спортсменам рассчитать размер палки можно по формуле рост (в см) х 0.66 +/- 2-3 см.
  • Выбирайте комфортную одежду и обувь, учитывая при этом погодные условия. В холодную погоду несколько слоев одежды (футболка, кофта, куртка) лучше, чем один теплый слой.

И самое главное правило — получайте удовольствие от прогулок. Выбирайте интересные маршруты и приятную компанию для прогулок, и тогда они быстро станут полезной и приятной привычкой.

Скандинавская ходьба для пожилых: противопоказания

Даже столь бережный и безопасный вид спорта имеет ряд противопоказаний, с которыми следует в обязательном порядке ознакомиться до того, как приступать к систематическим занятиям.

Среди состояний, делающих прогулки с палками недопустимыми, есть как острые, так и хронические заболевания.

Как правило, острые болезни накладывают временные ограничения, а вот при хронических придется вовсе отказаться от стремления ходить с палками:

  • Клапанные пороки сердца, сопровождающиеся клинически значимыми нарушениями кровотока. В частности, это стенозы II и III степени. Недостаточность клапанов также может поставить табу на шведской ходьбе, но в этом случае ориентироваться следует на степень нарушения гемодинамики.
  • Острые нарушения коронарного и мозгового кровообращения. А вот в период восстановления после этих заболеваний, напротив, реабилитация при помощи такого спорта используется достаточно широко.
  • Расслаивающая аневризма аорты, разрыв которой приведет к смерти больного.
  • Нарушения сердечного ритма являются относительным противопоказанием, и решение о допустимости принимает врач. К примеру, невыраженная тахи- или брадикардия не повлияют на возможность тренировок в спокойном темпе.
  • Нарушение внутрисердечной проводимости. Даже если вы чувствуете себя прекрасно, и о такой патологии напоминает только картинка на электрокардиограмме, не следует игнорировать рекомендации, ведь самочувствие может резко измениться.
  • Период восстановления для больных, перенесших полостные операции. Как долго придется обходиться без любимых прогулок, не скажет ни один врач, так как это зависит от течения послеоперационного периода и характера вмешательства.
  • Тромбофлебит – участки тромба, поврежденного в результате работы прилежащей мышцы, попадают в кровоток и приводят к грозному осложнению в виде тромбоэмболии легочной артерии, статистика смертности при котором достаточно велика.
  • Повышение температуры и болевой синдром любого происхождения. Впрочем, маловероятно, что в таком состоянии кто-то захочет отправиться на прогулку.
  • Стабильная стенокардия 4-го функционального класса и нестабильная стенокардия (в т.ч. и впервые возникшая) с высокой вероятностью выльются в инфаркт при сохранении режима физических нагрузок.

Тем, кто не уверен в формулировке своего диагноза стоит обратиться к лечащему врачу за уточнениями, допустим ли такой вид активности. Возможно, доктор позволит заниматься с определенными ограничениями по времени и скорости ходьбы.

Скандинавская ходьба с палками для пожилых: показания

Несправедливо было бы, подробно остановившись на противопоказаниях, не упомянуть хотя бы вскользь перечень показаний. Ведь этот список гораздо обширнее, и помочь нордическая ходьба способна гораздо большему числу людей, чем навредить. Доктора советуют такие нагрузки при следующих диагнозах:

  • Ожирение, являющееся частым спутником старения вследствие замедления метаболических процессов;
  • Остеопороз и перенесенные ранее травмы костно-суставного аппарата;
  • Сахарный диабет, за исключением нарушений трофики мягких тканей вследствие микроангиопатии;
  • Остеохондроз в любых отделах позвоночника;
  • Сосудистая (старческая) деменция;
  • Нарушение сна и процесса засыпания;
  • Бронхиальная астма;
  • Болезнь Паркинсона;
  • Гипертоническая болезнь, кроме пациентов, у которых значение диастолического АД выше 115 мм.рт.ст.;
  • Ишемическая болезнь сердца (за исключением нестабильной стенокардии, стенокардии 4-го ф.кл и острого инфаркта).

Как видите, скамейка у подъезда, далеко не предел для современных пенсионеров, и скоро такой досуг останется только у бабушек в анекдотах. Поэтому, проходя мимо, улыбайтесь им, ведь завтра они могут променять бдение за соседями на бодрые прогулки с нордиками!

Источник: https://stany-krasivoy.ru/articles/sport/beg-i-khodba/pravila-skandinavskoj-khodby-s-palkami-dlya-pozhilykh.html

Ссылка на основную публикацию