Ушу для начинающих в домашних условиях: боевая дисциплина для детей, стили, традиционное, спортивное

Принято считать, что ушу – это в основном боевое искусство. Однако совершенствование своего тела, а ведь это и есть одна из составляющих любого воинского искусства, можно использовать и обычному человеку, который не гонится за победами на ринге, а просто хочет быть здоровым и подтянутым.

В наши дни ушу получило целый ряд новых направлений, одним из которых и является оздоровительная гимнастика, которая в свою очередь есть неотъемлемой частью народной медицины.

Гимнастика ушу помогаем всем желающим укрепить здоровье, улучшить координацию движений и психологическую устойчивость, развить гибкость и силу, мобилизовать скрытые возможности организма. Упражнения ушу доступны людям с разным уровнем подготовки.

Однако в данной статье нам бы хотелось рассмотреть комплекс упражнений для тех, кто еще не знаком с упражнениями ушу.

Несколько советов для начинающих

Прежде чем переходить непосредственно к самим упражнениям, нужно знать несколько важных вещей:

• Упражнения ушу выполняются стоя лицом в направлении севера. Это не обязательное условие, а скорее дань традиции.
• Лечебную и оздоровительную гимнастику лучше всего выполнять утром, как и любую другую зарядку, это поможет организму проснуться. Если же у вас утром на это попросту нет времени, то можно делать упражнения и вечером после работы, однако ни в коем случае не занимайтесь гимнастикой сразу после употребления пищи. Заниматься можно не ранее, чем через 1,5-2 часа после последнего приема пищи.
• При этом упражнения не стоит делать и, если вы испытываете сильное чувство голода.
• Как и в любом другом виде физических тренировок во время занятий ушу важно делать это регулярно, постепенно увеличивая нагрузку.
• Для гимнастики лучше всего подойдет свободная комфортная одежда.

Упражнения для начинающих

Итак, рассмотрим комплекс упражнений ушу для новичков. С чего же нужно начинать тем, кто еще в начале пути и не имеет никаких навыков. В первую очередь это должен быть комплекс дыхательных упражнений, который мы сейчас и рассмотрим.

Дыхание

• Во время выполнения упражнений дышать нужно только носом.
• От привычного дыхания легкими вам придется отказаться и дышать только диафрагмой. Чтобы это сделать правильно, делаем вдох носом, при этом выпячивая живот, на выдохе живот втягивается, грудная клетка должна оставаться неподвижной
• Дыхание равномерное, спокойное.

Не отчаивайтесь, если первое у вас будет плохо получаться дышать правильно.Со временем вам уже не нужно будет контролировать свое дыхание, вы привыкните дышать правильно.

Разминка

Начинаем с растяжки. Ни в коем случае не нужно нагружать мышцы тела без этого этапа, иначе вы рискуете получить растяжение.

Упражнение 1

1. Согните руки в локтевом суставе, сами локти находятся на одном уровне с плечами, раскрытые ладони должны смотреть в пол, средние пальцы рук направлены друг на друга.
2. Локти отводим назад на счет раз-два, после чего возвращаем в исходное положение.
3. Выпрямляем руки опять же на счет раз-два, выполняем рывки назад.
4. Снова возвращаем руки на линию плеч.

Растяжка грудной мышцы

Далее переходим к растяжке грудной мышцы, параллельно разрабатывая плечевой сустав.

1. Правую руку поднимаем вверх, ладонь сжата в кулак, левая рука расположена вдоль тела.
2. На счет раз-два отводим руки назад перпендикулярно пола, затем меняем их положение местами, т.е. левая рука поднимается вверх, правая опускается вдоль тела, и повторяем движение рук назад.

Повторите по 10 раз на каждое положение.

Разогреваем поясничные мышцы

Следующим упражнением нужно разогреть поясничные мышцы. Для этого опускаем руки вниз под углом 45 градусов по отношению к телу, кулаки сжаты. Выполняем скручивания корпуса попеременно влево и вправо. Повороты делаем с усилием. На каждую сторону должно быть выполнено по 10 скручиваний.

Разрабатываем суставы

1. Прямые руки поднимаем в стороны так, чтобы они образовали одну прямую линию с плечами. Ладони снова в кулаках. Вращаем кулаки вперед-назад по 10 раз в каждую сторону.
2. Переходим к суставам предплечья.Руки согнуты в локтях пол прямым углом. Начинаем вращения рук сначала во внутрь, затем наружу от груди. Предплечье должно находиться на линии плеч.
3. Повторяем по 10 раз в каждую сторону.

Возвращаемся к пояснице

1. Следующее упражнение снова для поясницы, кроме этого оно помогает шейные позвонки, а так же разработать голеностопный сустав.
2. Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Вращаем таз попеременно вправо и влево при этом, следя за тем, чтобы ноги не сгибались в коленях. Повторяем по 10 подходов на каждую сторону.

Разогреваем суставы ног

Ноги опять же на ширине плеч, колени чуть согнуты, руки упираются в колени. Плавно вращаем колени сначала вовнутрь, затем наружу. Повторяем по 10 раз.

Следующее упражнение снова на мышцы ног.Ноги вместе, руки продолжают упираться в колени. Выполняем приседание, при этом делая пару пружинящих движений, приподнимаясь и опускаясь обратно на корточки. Постарайтесь, чтобы пятки не отрывались от пола.

Упражнения на полу

Берем гимнастический коврик, если его нет, то можно заменить большим полотенцем.

Упражнение 1

Положение — сидя на полу.

1. Правая нога прямая, левая согнута в колене и расположена на правой под углом 90 градусов.
2. Далее вращаем стопу на себя и от себя, повторяя по 10 раз.
3. Согнутую ногу придерживаем рукой. Затем меняем ноги и повторяем упражнение.

Упражнение 2

Следующее упражнение снова выполняется сидя на полу:

1. Подтягиваем согнутые в коленях ноги к себе, складывая стопы.
2. Начинаем разводить колени в стороны до появления неприятных болезненных ощущений в паховых мышцах, при этом оставляя стопы на месте.
3. Можно помогать себе руками. Повторяем 10 раз.

Упражнение 3

Положение прежнее.

1. Правая нога вытянута, левая нога согнута в колене и расположена так, что пятка находится возле таза, а пальцы направлены от него.
2. Максимально раздвигаем ноги.
3. Выполняем наклоны к правой ноге, стараясь максимально подавать корпус в направлении ее пальцев. Можно помочь себе руками.

И напоследок силовое упражнение

1. Занимаем положение – лежа на полу лицом вниз.
2. Выполняем отжимания, при этом в верхнем положении слегка отводим корпус назад, растягивая сухожилия ног.
3. Повторяем 10 раз.Если на первый раз вам сложно, то можно сделать меньше.

Утреннюю гимнастику ушу можно считать выполненной.

Как видите, на самом деле все не сложно и со многими из этих упражнений вы наверняка были знакомы раньше.

Источник: http://wushu-forever.ru/gimnastika-ushu-dlya-nachinayushhih.html

Китайская гимнастика ушу для начинающих

Один известный древнекитайский врач во II веке н.э., практиковавший с лечением и упражнения, утверждал: « Когда дверная ручка постоянно в движении – она не ржавеет. Когда человек много двигается, он не гниет».

Общие сведения

О существовании ушу человечество узнало от китайцев, именно они подарили эту удивительную гимнастику людям. Она предназначена не только для укрепления тела, но и духа и ума. “Через совершенство тела – к совершенству духа” – принцип мастеров ушу. Противопоказаний для занятий ею практически нет. Ни пол, ни возраст, ни вес, ни отсутствие начальной физической подготовки – не помеха.

А вот получение пользы от ушу большое: она развивает гибкость, ловкость, выносливость, правильно координирует движения, делая их сильными, концентрируя максимально внимание и быстроту реакции.

В Азии – это вполне упитанный невысокий человек, с небольшим животиком из-за брюшного дыхания, а не чревоугодия; но у него гладкая кожа, великолепный блеск волос, он спокоен, с ясным взглядом и улыбкой. Гибок, легок, подвижен, пластичен, блестяще управляет своим телом и волей. Медленный темп исполнения упражнений ушу – не мешает сжигать жиры, потому что энергии, тем не менее, затрачивается много.

Особенности ушу

Начинать заниматься гимнастикой надо всегда сначала медленным темпом, с малым числом повторов, и только очень постепенно их увеличивать. Заниматься надо натощак, или, в крайнем случае, через 2-3 часа после обеда. Прислушиваться к своим ощущениям, выбирая для себя комфортные.

Сначала надо применять самые простые динамические упражнения для развития гибкости, хорошей растяжки, и освоение основных базовых стоек. Ушу изначально было боевым искусством для взрослых, слово ушу состоит из двух иероглифов: «у» — военное, а «шу» — искусство.

Это была целая система и философия по развитию способностей при экстремальных ситуациях, она в максимально короткие сроки восстанавливала организм с раскрыванием его возможных резервов и возможностей, совершенствуя человека.

У каждой семьи были свои секреты этого искусства, передававшиеся по секрету в поколения. Сегодня ушу – не боевая подготовка, это гимнастика ушу, которой могут заниматься все желающие. Свое особое новое развитие она получила особенно после образования КНР в 1949г.

Существует множество стилей и школ этой гимнастики, для разных возрастов – более 130 направлений, а Шаолиньское направление – более 400 разновидностей, комплексов гимнастики тоже не меньше. Гимнастика ушу для здоровья: для начинающих и продвинутых всегда имеется одна основа занятий – выработка выносливости и овладение дыхательной гимнастикой.

Цель – добиться хорошей гибкости суставов и тела (на Востоке есть поговорка – кто сохранит гибкость, тот отдалит старость), повышение мышечного тонуса и здоровья суставов.

При этом улучшается состояние ССС, органов дыхания, организм избавляется от усталости и стрессов. Плавность движений исключает растяжение и повреждение мышц и скелета. Также следует знать, что ни одно упражнение не имеет отношения к боевым движениям. По сути ушу – то же, что и кунг-фу, но последнее направление, по представлениям европейцев – это боевое искусство (вспомните Брюса Ли).

Правила выполнения ушу

Проводить уроки желательно в утреннее время, очистив кишечник. Одежда не должна стеснять движений и быть из натуральных тканей. Лицо должно смотреть на север; помещение хорошо проветренным и в нем должно быть достаточно места.

Длительность комплекса – не меньше часа. Минимальное число повторений уроков комплекса — надо 2 раза в неделю. Таким образом, гимнастику можно использовать как утреннюю зарядку.

Первые ступени

Любая система всегда имеет свой базовый комплекс для наработки гибкости в поясничном отделе, ТБС и плечевого пояса. Затем нужно уметь выполнять разные основные стойки.

Стойки ушу – не стояние в 1 позе, не статика, а определенная цепочка движений и шагов. В первое время занятий руки расположены на поясе, локти назад, кулаки сжаты. Начало занятий всегда знаменуется разогревающей разминкой.

Основные стойки

• Бинбу – стоять прямо, ноги соединены. Вес равномерно на обе конечности.
• Мабу – стопы друг другу параллельны расставлены в стороны. С небольшим разведением коленей медленно присесть с прямой спиной так, чтобы бедра были параллельны полу.
• Гунбу – одно колено согнуть и сделать при этом глубокий выпад (шаг) вперед. При этом носки и пятки ступней расположены на одной линии.
• Сюйбу – расставить широко ноги, перенести вес на одну ногу, слегка присев на нее. Замереть так на несколько минут, начиная с 1-2 минут и увеличивая до 10.

Дыхание – только носовое. Вам надо будет научиться дышать диафрагмой (животом), а не легкими, они в дыхании не принимают участия и остаются неподвижны.

Для новичков

Гимнастика ушу для начинающих состоит из нескольких простых упражнений.

1. Стоять прямо, ноги на ширине плеч. Затем вытянуть одну руку вперед, вторую — отвести назад. Начинайте спокойно вращать руками сначала вперед, потом назад, причем задействованы одновременно 2 руки. Число повторов — 20 -30 раз с каждой стороны.
2. Стойка та же, руки согнуты в локтях. Пытайтесь делать маятниковые движения, как при беге. Выполните около 50 раз.
3. Стойте прямо, затем следует поднять левую ногу, согнуть в колене и носке. Поднять вверх одну руку, открыв ладонь. Другая рука – отведена назад. Ее пальцы кверху и собраны в щепотку. Это статическое упражнение – держать позу надо около 2 минут. Потом повтор с другой рукой и ногой.
4. Стоять прямо, ноги расставить шире, чтобы было не меньше метра. Затем медленно плавно присесть, держа ягодицы на уровне с коленями. Дышать животом. Также в этой неподвижной позе надо держаться сначала минуту, затем постепенно довести до 7-10 минут.
5. Встать прямо, одна нога прямая и отведена назад. А другая – поднята и согнута под углом 90 градусов. Руки на поясе. Взгляд вперед, брюшное дыхание. Замереть на несколько минут в позе. Время статики наращивать постепенно.
6. Встать в основную стойку, ноги на ширине плеч. Взяться руками за опору и наклониться, прогнувшись. Постепенно амплитуду увеличивать и в плечевых суставах прогибаться.
7. Ноги держать прямо, одна нога на опоре. Постепенно наращивая размах наклонов, пытаться достать носка на опоре, спина при этом прямая. На каждую ногу по 10 повторов.
8. Встать к опоре правым боком, правую ногу поднять на опору. Делать наклоны с прямой спиной. В итоге вы должны достигать головой подъема ноги и плечом – колена. 10 раз с каждой ногой.
9. На опоре прямая нога, стоять спиной к опоре. Наклоны назад до максимально возможного. По 10 раз с каждой стороны.
10. Опереться руками на опору. Прогибаясь назад, делать махи ногами назад. По 10 раз.

Если заниматься систематически, без пропусков, вы станете чувствовать себя с каждым занятием все лучше и поможете сами себя оздоровить. Мышцы с удовольствием будут работать, появится “мышечная радость”. Также гимнастику можно проводить для тонизирования и снятия усталости.

Комплексов упражнений существует множество и их всегда можно найти в интернете, по мере роста уровня вашей подготовленности.

Некоторые занимающиеся под разными предлогами (чересчур занят на работе и нет времени проводить до конца все повторы) пытаются сократить число повторений. Это всего лишь самообман. Не занюхали корочку после принятия на грудь – не ждите результатов.

Иначе мысленно вместо расслабления вы будете анализировать очередные современные шедевры. Есть много комплексов и для детей. Курс у них более упрощен в связи с недоразвитостью моторики и координации движений.

Дыхательное упражнение

Кроме упражнений физических, гимнастика ушу требует правильного дыхания. Надо научиться правильно дышать во время выполнения комплекса. По мнению ученых мужей считается, что глубокое дыхание урежает частоту и удлиняет жизнь.

Это положение подтверждается и у животных: грызуны, колики, белки – очень часто дышат и срок жизни у них гораздо короче, чем, например, у черепахи. Показатель здоровой жизненной энергии по ушу – в длительности задержки дыхания. Поэтому несколько раз в день научитесь простому дыхательному упражнению.

Увеличится сила и нормализуются нервные процессы. Частое дыхание – это сгорание (окисление) организма в массе кислорода. Оздоравливающее дыхание возможно проводить в любом месте и времени. Это медленное, но контролируемое дыхание.

Источник: https://ZozhMania.ru/trenirovki/gimnastika-ushu-dlya-nachinayushchih

Гимнастика УШУ. Начинаем с нуля

Каждое утро миллионы китайцев выходят на улицы, во дворы, в скверы и парки и выполняют различные физические упражнения ушу .

Что же побуждает их к таким действиям? Это, конечно же, уверенность в том, что регулярные занятия этой гимнастикой защищают от болезней и продлевают жизнь. Такое отношение к ушу базируется на глубоких национальных традициях, культуре, представлениях, уходящих корнями в древнюю китайскую философию, рассматривающую человека в единстве с природой.

Регулярные занятия ушу будут способствовать приобщению вас к здоровому образу жизни.

У совершенно мудрого не бывает ошибок. В мире никто не понимает смысла его слов, мысли свои он хранит в глубокой тайне.

Гуань-цзы (I в. до н. э.)

Занятия гимнастикой ушу , на мой взгляд, доступны не только опытным физкультурникам, но всем, кто стремится укрепить собственное здоровье и избавиться от целого багажа хронических заболеваний.

С незапамятных времен на Руси, да и во многих других цивилизованных странах, сформировался стереотип здорового человека: конечно же, высокого роста, с атлетическим торсом, впечатляющим рельефом мышц. Но Восток – «дело тонкое», вернее, худое и маленькое.

Поэтому в Азии идеал здорового человека – небольшого роста человечек, вполне упитанный, даже с небольшим брюшком (из-за брюшного дыхания, а не любви вкусно и много поесть).

Кроме этого, у здорового человека, прежде всего, должны быть розовая атласная кожа, блестящие волосы, улыбка и спокойный, сияющий взгляд…

Главные признаки здорового человека в восточной культуре отличаются от европейских. Это, естественно, гибкость, подвижность суставов и сухожилий, пластика движений, правильное дыхание и способность управлять своим телом и волей.

То есть налицо, вернее, на тело, гармония духа и плотского начала! Основатель знаменитой шаолиньской школы ушу Бодхидхарма четырнадцать веков тому назад воспитывал своих учеников по принципу: «Через совершенство тела к совершенству духа».

Ушу – это не только воинское искусство и спорт, это, прежде всего, лечебная и оздоровительная гимнастика, психотренинг и, как ни странно, философская система. Прежде чем развивать физические способности своего тела, китайские учителя призывали к совершенствованию личности, к поиску гармонии человека с окружающим миром.

Но позже древние китайцы пришли к мысли, что, имея в арсенале такое мощное оружие, как ушу, человек должен быть сильным духом и владеть мастерством его использования, чтобы не причинить вреда слабым и беззащитным.

Этого можно достичь только с помощью тренировок, не одного тела, но и духа.

Теперь, когда боевые действия ведутся с помощью совершенно другого оружия, нежели ушу, возникли два новых направления: это самооборона без оружия и система профилактической и лечебной гимнастики.

Лечебные и оздоровительные аспекты ушу составляют неотъемлемую часть народной медицины. Из многочисленных китайских источников известно, что «овладевший системами ушу повышает защитные свойства организма…

постоянные занятия дают практическое умение в достижении крепкого здоровья и продлевают срок жизни… тогда человеку не понадобятся целые горшки лекарств ».

Искусство ушу развивается на основе психофизической тренировки, во время которой человек активизирует и мобилизует скрытые возможности организма.

Самое широкое распространение ушу получило после образования в 1949 г. Китайской Народной Республики. С первого класса в начальных и средних школах введено преподавание ушу как обязательной физической подготовки.

Ушу – самый массовый национальный вид физической и спортивной подготовки в Китае, и на сегодняшний день не только в нем. Ушу не ограничивается лишь физкультурой и спортом.

Ушу – сплав гимнастических комплексов и дыхательной гимнастики, включающих в себя элементы акупрессуры и имеющих оздоровительное и лечебно-профилактическое значение, это и спорт, и воинское искусство, это и психофизический тренинг, и изобразительное искусство, это философская система, определяющая взгляд на мир и даже сам образ жизни.

1. Условно в ушу можно выделить три направления: оздоровительное, спортивное и военно-прикладное, причем каждое следующее направление включает в себя предыдущие как неотъемлемую часть.
2. В моей книге я познакомлю читателей с первым направлением, которое является только малой вершиной громадного айсберга под названием ушу.
3. Ушу оздоровительной направленности включает в себя комплексы гимнастических упражнений, базовые движения тела (бедер, рук и ног), упражнения на отработку пластики перемещении, дыхательные упражнения и комплексы массажа.

Я не буду останавливаться на философских основах ушу, которые сложны и связаны с древними и современными религиозными системами Китая. Главная задача моей книги – это ознакомление с лечебной гимнастикой ушу, которая позволяет развить силу, гибкость, координацию движений, укрепить здоровье и, что самое главное, доступна людям с различным уровнем физической подготовки.

Освоение этих гимнастических комплексов и базовых движений поможет приобрести навыки использования вашей силы при выполнении различной тяжелой работы, развивает координацию движений и ловкость.

Эти упражнения также можно использовать и в качестве гимнастики для снятия усталости и придания бодрости при напряженном умственном и физическом труде, причем большинство из них не требуют дополнительного пространства и специальных условий.

Все должны понимать, что ушу – это не легкая загородная прогулка на свежем воздухе, поэтому, прежде чем приступать к сложным упражнениям, нужно подготовить свой ослабленный болезнями и бездельем организм.

Предлагаемый комплекс представляет собой упрощенную систему упражнений. Выполняя эти несложные упражнения, вы сможете не только размять все суставы, мышцы, сухожилия, но и «проработать» кровеносную и нервную системы, внутренние органы.

Если вы человек жутко занятой и у вас не хватает времени на выполнение всего комплекса, вы, конечно, можете сократить количество упражнений, но это то же самое, что, «приняв на грудь », забыть «занюхать корочку ». Результативность занятий значительно уменьшится.

Помните, что даже тренированный гимнаст, имеющий при разминке сразу большие нагрузки, может получить травму.

Чем правильнее и тщательнее вы будете выполнять каждое упражнение, тем большего положительного эффекта достигнете. И хотя ушу первоначально сформировалось как боевое искусство, помните, что упражнения, приведенные мною в этой книге, не являются имитацией боевых движений. Поэтому выполняйте упражнения плавно и мягко. Иначе возможна травма сухожилий и мышц.

Несколько важных советов, прежде чем вы приступите к выполнению начального комплекса.

Лучше всего выполнять эти упражнения утром или вечером после работы (умойтесь, почистите зубы, освободите кишечник).

Одежда для занятий должна быть свободной. При выполнении упражнений в перерывах на работе распустите ремень и галстук, расстегните ворот рубашки и снимите часы.

• Не делайте упражнений, когда чувствуете сильный голод; не делайте упражнений ранее, чем через 1,5–2 часа после еды.
• Обычно, по китайской традиции упражнения выполняют стоя лицом на север.
• Соблюдайте постепенность в нагрузке, занимайтесь регулярно (лучше понемногу, но регулярно).

Упражнения стоя

1. Можно включить бодрую музыку, лучше без слов или со словами на иностранном языке, чтобы не отвлекаться на осмысление текста (особенно трудно заниматься, если текст песни совершенно бессмыслен – слова ее могут надолго застрять у вас в мозгу, и бедный мозг, вместо того чтобы расслабиться, будет вынужден работать над анализом неанализируемого).
2. Каждое упражнение нужно выполнять не менее 12 раз.

Упражнение 1

• Исходное положение : ноги врозь, руки вниз.
• На каждый счет 1–4 делаем наклоны головы вперед, назад, вправо, влево.

Упражнение 2

1. Исходное положение : ноги врозь, руки в стороны.
2. На каждый счет делаем круговые движения кистями.

Упражнение 3

• Исходное положение : ноги врозь, руки в стороны.
• На каждый счет делаем круговые движения руками.

Упражнение 4

1. Исходное положение : ноги врозь, в руках гимнастическая палка или скакалка.
2. Поднимите прямые руки вверх над головой и сделайте круг в плечевых суставах, а затем вернитесь в исходное положение.

Упражнение 5

• Исходное положение : ноги врозь, руки на пояс.
• На счет 1–3 поочередно делаем пружинистые наклоны туловища влево и вправо.

Упражнение 6

1. Исходное положение : ноги врозь, руки на пояс.
2. На счет 1–3 поочередно делаем пружинистые наклоны туловища к правой ноге, левой ноге, вперед, на 4 возвращаемся в исходное положение.
3. При наклонах старайтесь достать кончиками пальцев или ладонями рук пола.

Упражнение 7

• Исходное положение : широкая стойка, ноги врозь с наклоном туловища вперед, руки в стороны.
• На каждый счет делаем повороты туловища вправо и влево.

Упражнение 8

1. Исходное положение : ноги врозь, руки на пояс.
2. На счет 1–4 делаем круговые движения туловищем вправо, на 5–8– влево.

Упражнение 9

• Исходное положение : ноги врозь, руки в стороны.
• На счет 1 – наклонитесь назад, слегка сгибая колени, коснитесь руками пяток.
• На счет 2 – вернитесь в исходное положение.

Упражнение 10

1. Исходное положение : ноги врозь.
2. Выполняем махи правой и левой ногой вперед, руки перед собой, слегка разведены в стороны.

Упражнения лежа

«Если вы в своей квартире, лягте на пол, три-четыре », – пел когда-то Владимир Высоцкий; но даже если вы дома, ложиться на голый пол не надо, постелите на него поролоновый коврик. И не забывайте, что вы легли не для того, чтобы вздремнуть или расслабиться! Вы легли, чтобы взбодриться и стряхнуть остатки сна.

Все упражнения выполнять по семь раз. Закончить бегом, ходьбой и дыхательными упражнениями.

Упражнение 1

Исходное положение : лежа на спине, руки в стороны ладонями вниз.

1. Поднятую прямую ногу опускайте то вправо, то влево.
2. То же обеими ногами одновременно.
3. В заключение делаем круги обеими ногами.

Упражнение 2

• Исходное положение : лежа на животе, ладонями упереться в пол.
• Выпрямляя руки, прогнитесь, подняв голову и корпус.

Сомкните руки сзади в «замке». Прогнитесь, не отрывая ног от пола.

То же, но руки за головой.

Упражнение 3

1. Исходное положение : лежа на спине.
2. Согните ноги, выпрямите под углом 45 градусов, опустите.
3. Поднимите прямые ноги, согните их и вернитесь в исходное положение.
4. Поднимая прямые ноги, постарайтесь коснуться ногами пола за головой.

Упражнение 4

• Исходное положение : лежа на боку, левая рука создает опору перед грудью, правая за спиной.
• Выполняйте круговые движения прямой правой ногой.
• Поднимите прямые ноги.
• Положите руки за голову, приподнимите корпус.

Упражнение 5

1. Исходное положение : лежа на спине, руки за головой.
2. Подтянув стопы к себе по полу, поднимите таз – «мост» на лопатках.

Ладонями обопритесь о пол. «Мост» с опорой на руки, стопы и голову.

То же, выпрямив руки, с опорой только на ноги и руки.

• Упражнение 6
• Исходное положение : лежа на животе.
• Попеременно поднимайте прямые ноги.
• Взявшись руками за лодыжки, прогнитесь.

Опустите руки вдоль тела ладонями вниз. Опираясь руками, поднимите прямые ноги.

Упражнение 7

1. Исходное положение : лежа на спине.
2. Перейдите в положение «сидя» без помощи рук.
3. Ноги разведите пошире, руки должны лежать на затылке.
4. Перейти в положение сидя, сделайте наклон к полу.
5. То же, но прямые руки за головой.
6. Перейдите в положение сидя с наклоном к ноге.

Упражнение 8

• Исходное положение : лежа на спине, руки за головой.
• Выполнять движения ног, имитирующие вращение педалей, – «велосипед».
• Перекрещивающиеся движения прямыми ногами, поднятыми под углом 45 градусов – «ножницы».
• Круги прямыми ногами в противоположные стороны.

Дыхательное упражнение

Мы живем на дне атмосферного океана, глубина которого около 100 километров. Давление воздуха составляет примерно 1 килограмм на 1 квадратный сантиметр.

Мы знаем, что можно жить без пищи более 30 дней, и уцелеть. Но без воздуха мы можем обходиться всего несколько минут.

Многие ученые констатируют, что, чем глубже дышит человек, тем меньше дыханий он производит в 1 минуту, и тем длиннее его жизнь. Люди, дышащие часто, живут меньше. Это утверждение находит свое подтверждение и в животном мире: кролики, морские свинки и все другие грызуны относятся к частодышащим, производящим много дыхательных движений в 1 минуту. Они живут очень недолго.

Чем больше в человеке жизненной энергии, тем продолжительнее у него задержка дыхания, тем лучше условия для концентрации внимания.

Древние китайские мудрецы утверждали, что чем выше у человека уровень сознания, тем больше в нем духовной энергии, тем меньше он нуждается в разрушении чего-либо ради сохранения себя и вообще в материальном, в том числе в пище, воде, а главное – в кислороде. Понятное дело, что верно и обратное: чем больше в человеке жизненной силы, чем сильнее он сконцентрирован, тем меньше он дышит, меньше болеет, медленнее стареет.

Большинство процессов в человеческом организме «завязано» на дыхании. Увы, из-за неправильного дыхания мы сгораем (окисляемся) в огне кислорода, которым дышим.

Чтобы настроить свое дыхание и укрепить механизм защиты от вредных воздействий кислорода, необходимо выполнение дыхательного упражнения.

Это упражнение можно выполнять в любое время, сидя, стоя, лежа и во время движения. Это обычное медленное размеренное дыхание. Контроль над ним составляет суть упражнения и заключается в сосредоточении на дыхании.

Источник: https://www.e-reading.mobi/bookreader.php/1025754/I-Shen_-_Gimnastika_UShU._Nachinaem_s_nulya.html

Китайское традиционное ушу

Современное название «китайское традиционное ушу» появилось недавно. В середине XX века правящая коммунистическая верхушка поднебесной боевое искусство, которое развивалось и использовалось многие столетия, объявила пережитком феодализма. Нет, ушу не запретили. На ее основе создали зрелищную спортивную борьбу, которая разделилась по стилям на «длинный кулак» и «южный кулак».

Само слово «ушу» записывается двумя иероглифами:

• 武 – «у» боевое;
• ボ – «шу» искусство.

Понятие включает в себя все боевые искусства и стили, которые существуют в стране.

Виды традиционного ушу

Помимо стилей, «боевое искусство» разделилось на зрелищную спортивную составляющую и непосредственно контактное единоборство. Красивое представление из большого комплекса упражнений называется таолу.

Это «внутреннее» ушу напоминает танец и направлено на самоорганизацию человека. По сути таолу и построено на элементах древних ритуальных танцев, известных еще со времен династии Чжуа. В Книге песен тех лет танец сравнивается со сражением солдата в бою.

Таолу – это активная психологическая регуляция, состоящая из комплексов движений разных стилей.

«Внешнее» ушу – спортивная борьба, единоборство. Это направление называется саньда. Оно учит побеждать противника в свободном бою. Удары наносятся руками и ногами. Спортсменам разрешено делать захваты, прыжки с ударами. Сегодня ушу-саньда является спортом. Бои проводятся, как и положено, без оружия, в защитных шлемах, накладках, жилетах и перчатках.

«Внутренние» стили ушу

Комплексы, сочетающие физические усилия с внутренним ментальным настроем, превратились сегодня в своеобразную народную гимнастику. Самые основные и основополагающие стили:

• тайцзинюань – Кулак Великого Предела;
• синъицюань – Кулак оформленной воли;
• багуачжан – Ладонь Восьми Триграмм.

Все они позволяют особой формой движения мышц создавать единый тип мироощущения — внутренний стиль. Боец внутренних стилей не думает, как построить бой. Им управляет интуиция.

Мастера высокого уровня ощущают своеобразную пульсацию пространства, которую называют вселенским ритмом внутри себя. На достижение этого состояния и направлены комплексы движений.

«Внутри ваты прячется игла» — так определяют его мастера тайцзицюань.

Изучить китайское традиционное ушу в г. Екатеринбург можно в Обществе мягких боевых искусств. Здесь же квалифицированные мастера предложат приобщиться к нэйгун и выучить китайский язык.

Источник: http://wushu-ural.ru/stati-po-ushu/kitayskoe-tradicionnoe-ushu/

Спортивное ушу

Спортивное ушу — так называемое зрелищное ушу, которое возможно демонстрировать на спортивных состязаниях. Подобные формы китайского ушу получили развивитие главным образом в континентальном Китае и особенно после образования в 1956 г.

Китайской ассоциации ушу (чжунго ушу лянь хэ хуэй), хотя стоит отметить, что регулярные чемпионаты Китая по ушу проводились с 1923 г., а на Олимпийских играх 1936 г. проходивших в Берлине, китайские спортсмены провели показательные выступления по ушу, но неподготовленные зрители восприняли Это как вид национального танца.

После официального учреждения Международной федерации ушу (гоцзи ушу лянь хэ хуэй) в 1988 г. началось регулярное проведение международных соревнований и чемпионатов мира.

Бывшие чемпионы ушу 80-х годов постепенно стали известными актерами кино в жанре action 90-х, среди них Ли Ляньцзе (Jet Lee), Чжао Чанцзюнь, Ван Чунь, Шэнь Суцзюань, и многие другие спортсмены посредством кино прославили ушу во всем мире.

Спортивное ушу – это, прежде всего путь к самосовершенствованию личности через освоение гимнастических комплексов, дыхательной гимнастики, психофизического тренинга, поединков с противником и т.д.

Занятия ушу доступны людям любого возраста и различного уровня физической подготовки, развивают силу, гибкость, координацию движений, выносливость, концентрацию внимания, имеют большее оздоровительное значение и положительное психофизическое воздействие.

Спортвное ушу развивает человека, прежде всего физически, а участие в соревнованиях позволяет провести внутреннюю переоценку своих способностей, перешагнуть через “немогу” и выробатать тем самым целый ряд полезных в жизни качеств, таких как целеустремленность, выносливость, решительность, способность мгновенно оценивать ситуацию и т.п.

Ушу-таолу включает удары руками, ногами, захваты, заломы, броски, удары в прыжке, все эти технические действия сведены в комплекс движений (таолу) эмитирующий бой человека с одним или несколькими противниками, с оружием и без.

В базовый набор технических действий ушу-таолу входят наиболее зрелещные приемы, отобранные из таких известных традиционных стилей ушу, как чацюань, хуацюань, паоцюань, хунцюань, шаолиньцюань, тайцзицюань и др.

На соревнованиях спортсмены соревнуются в обязательной программе, в которую входят три раздела:

•  Цюаньшу (комплексы упражнений без оружия), включает три стиля: чанцюань, наньцюань, тайцзицюань. Каждый из этих стилей имеет свою харрактерную особенность, свою базовую технику, как правило спортсмены специализируются в одном из этих стилей.
• Дуань цисе (комплексы упражнений с коротким оружием), включает: даошу (упражнения с изогнутым мечем “дао”), цзяньшу (упражнения с прямым мечем “цзянь”).
• Чан цисе (комплексы упражнений с длинным оружием), включает: цяншу (упражнения с копьем), гуньшу (упражнения с шестом).
•   Кроме обязательной программы спортсмены выступают и в показательной программе, в которую входят четыре раздела:
• Традиционные стили ушу без оружия, разделены на четыре группы по принципам приложения силы, схожести принципов движения, техник и т.п. 1-я группа: багуа, синъи, бацзи. 2-я группа: тунбэй, пигуа, фаньцзы. 3-я группа (подражательные стили и дитан): стиль пьяницы, обезьяны, змеи, журавля, богомола и т.п. 4-я группа: шаолиньцюань, паоцюань, хуацюань, хунцюань и др. (это самая многочисленная группа, сюда входят все стили невошедшие в 1-3 группы).
• Традиционное оружие ушу, разделено на три группы: Одиночное оружие: различные виды алебард, шест, копье, двуручный меч и т.п. Парное оружие: парные мечи, парные кинжалы, парные цепи и т.п. Гибкое оружие: цепь, трехзвенная палка, гибкое копье, цеп и т.п.

Театрализованные поединки дуйлянь включают: поединки один на один или один против нескольких противников без оружия, с оружием, вооруженного(ых) против безоружного(ых). Показательные групповые выступления под музыку.

Оценка спортсмена за каждый вид программы выставляется по десятибальной шкале, где шесть баллов начисляются за технику, за силу и координацию начисляется два балла, за дух, ритм, стиль, содержание начисляется два балла.

Оценка снижается судьями за каждое несоответствие правилам или технике.

1. Ушу-саньда (саньшоу) – свободный бой. Как спортивное единоборство ушу-саньда было возрождено лишь в конце 80-х годов нашего века, хотя различные формы поединков существовали в Китае с глубокой древности. Современное саньда это динамичный вид контактных поединков с жесткими правилами, недопускающими лишнего травмотизма.
2. Включает удары руками, ногами, захваты, заломы, броски, удары в прыжке из любых стилей ушу. Технические действия спортсмены демонстрирует в поединке один на один без оружия в защитной экипировке (шлем, перчатки, нагрудный желет, накладки на голень, раковина).
3. Поединок проводится в три раунда по 2 минуты на открытом, без канатов, помосте – лэйтай поднятом на 60 сантиметров над уровнем земли.
4.   Бой контролируется судьей на помосте и боковыми судьями, которые оценивают технические действия в зависимости от чистоты и эффективности на 1, 2 или 3 балла. Победителем объявляется спортсмен, набравший в ходе схватки наиболеьшее количество баллов. Если спортсмен два раза в раунде выталкивается за пределы лэйтая, то он объявляется проигравшим в раунде.
5. Туйшоу – дословно толкающие руки. Вид поединка между двумя невооруженными противниками в стиле тайцзицюань. Техника туйшоу включает восемь основных технических действий из арсенала тайцзи: пэн, люй, цзи, ань, цай, ле, чжоу, као.
6. Задача спортсмена, используя технику тайцзицюань заставить противника потерять равновесие или опрокинуть его на землю. Соревнования проводятся на круглой, диаметром 6 метров, площадке, в два раунда по 3 минуты.
7. Бой контролируется судьей на помосте и боковыми судьями, которые оценивают технические действия в зависимости от чистоты и эффективности на 1, 2, 3, 4 или 5 баллов.
8.   Дуаньбин, чанбин – свободный бой на коротком (дуаньбин) и длинном (чанбин) оружие. Этот вид контактных поединков в старом Китае также назывался лэйтай. В настоящее время в Китае соревновательные поединки с оружием почти забыты, и чаще используются в тренировочном процессе традиционных школ ушу.
9. Технические действия спортсмены демонстрирует в поединке один на один в защитной экиперовке (шлем, перчатки, нагрудный желет, накладки на голень).

  Соревнования в дуаньбин проводятся на круглой площадке диаметром 9 метров, в чанбин на прямоугольной площадке 14 на 8 метров в три раунда по 3 минуты. Бой контролируется судьей на помосте и боковыми судьями, которые оценивают технические действия в зависимости от чистоты и эффективности на 1, 2, или 3 балла.

(первоисточник — Московская федерация ушу)

Источник: https://wushu.pp.ua/stili-i-shkoly-ushu/89-sport-wushu.html

Традиционное и спортивное ушу для детей и взрослых (все стили и направления)

Мы проводим наборы на занятия спортивными и традиционными видами ушу, а также в оздоровительные группы ушу, лечебной гимнастики, основанные на древних знаниях традиций китайской медицины. Приглашаем взрослых и детей. Термин ушу объединяет в своем понятии все виды китайских боевых искусств (как традиционных, так и спортивных).

Основы ушу широко применяются также в лечебной китайской гимнастике, что делает китайские системы оздоровления одними из наиболее эффективных во всем мире.

Часто ушу, кунгфу или гунфу сравнивают и противопоставляют друг другу, но, по сути, это различные названия одной комплексной системы китайских боевых искусств, которая сформировалась в результате пяти тысячелетий.Одесская областная Федерация Ушу была учреждена в 1997 году.

В состав Одесской областной Федерации Ушу входит секции, клубы и школы ушу в Одессе, Черноморске (Ильичевск), Котовске, Теплодаре, Измаиле и других населенных пунктах Одесской области.

Смотрите телеперадачи и интервью с нашим участием.

Одесская областная Федерация ушу входит в состав Украинской Федерации Ушу. Ее представители являются учредителями Всеукраинской Ассоциации традиций и культуры Китая, Всеукраинской федерации борьбы шуайцзяо. Суммарный общий стаж работы тренеров и консультантов Федерации составляет период в 707 лет – что больше, чем правление любой из династий Китая.

Специалисты федерации, в рамках специальной программы, проводят работу по коррекции для детей с ДЦП (Детский Церебральный паралич) и после различных родовых травм.Спортивные направления ушу

Спортивное ушу – таолу.

Сюда входит различные спортивные: тайцзицюань (24 формы, 32, 42, 48 форм), чанцюань, наньцюань и различные их варианты с длинным и коротким спортивным оружием. Спортивная программа включает все многообразие стиле ушу – таолу от простейших 32 форм до сложных, самосоставленных.

1. Саньда (саньшоу, китайский бокс) — Спортивное единоборство ушу. Начинаем с 9 лет. Для тренировок саньда не должно быть противопоказаний врача. Это единоборство.
2. Тайцзицюань — кулак великого предела. Мягкий стиль ушу. Изучаем стили Ян и Чень с различным оружием. Идеально подходит для детей и взрослых любого уровня физической подготовки. Очень благотворно влияет на здоровье.
3. Багуа (Багуачжан) – Ладонь восьми триграмм. Легендарный стиль ушу. Очень полезен для здоровья. Противопоказаний нет. Можно заниматься в любом возрасте.
4. Сини (Синицюань) – Кулак внутренней воли И, и внешней формы син. Полезный для здоровья стиль ушу. Противопоказаний нет. Можно заниматься в любом возрасте.
5. Ушу для здоровья. Лечебная гимнастика ЛФК Мы проводим занятия с людьми после инфаркта, инсульта, болезней позвоночника, шейного отдела, при различных болезнях нервной и сердечно сосудистой системы. Можно эффективно заниматься после переломов, и травм, после операций. Много примеров достижения успеха при астме, сахарном диабете.
6. Цигун — работа с внутренней энергией. Учимся искать энергию, запускать ее и контролировать. Высокий оздоровительный эффект. Можно практиковать с 20 лет и старше.
7. Шуайцзяо китайская борьба. Долгое время китайская борьба шуайцзяо была засекречена. Сегодня этот вид боевого и оздоровительного искусства набирает популярности не только в Китае, но и за его пределами.

Также мы проводим занятия по таким стилям как бацзицюань, тунбейцюань, даченцюань (ицюань), Южный стиль Белого журавля (подробнее об этих занятиях вы можете узнать по нашим контактным телефонам).

Источник: http://www.wushuodessa.com/wushu/